Ćwiczenia na uda – skuteczne metody na szczupłe uda dla kobiet

Wysmuklenie ud wymaga jednoczesnego treningu siłowego i deficytu kalorycznego – sam trening bez zmiany diety nie zredukuje tkanki tłuszczowej w tej okolicy. Według aktualnych metaanaliz optymalna częstotliwość treningu dolnych partii to 2–3 jednostki tygodniowo, a pierwsze wymierne efekty w wyglądzie i sile pojawiają się po 4–8 tygodniach systematycznych ćwiczeń. W tym artykule pokazujemy 10 sprawdzonych ćwiczeń na uda – od podstaw (przysiad, martwy ciąg) po warianty z gumami i kettlami – plus to, o czym najczęściej zapomina się przy treningu sylwetkowym: jak dieta i białko realnie wspierają efekt na nogach.

Najważniejsze wnioski – ćwiczenia na uda

• Optymalna częstotliwość treningu dolnych partii to 2–3 jednostki tygodniowo, z minimum 48 godzinami przerwy między jednostkami dla tej samej grupy mięśniowej.
• Pierwsze efekty wizualne pojawiają się po 4–8 tygodniach systematycznych ćwiczeń u osób początkujących i po 8–12 tygodniach u zaawansowanych.
• Punktowa redukcja tłuszczu z ud nie jest możliwa – tkanka tłuszczowa znika z całego ciała w kolejności uwarunkowanej genetycznie.
• Przy treningu siłowym ud podaż białka powinna wynosić 1,6–2,2 g/kg masy ciała na dobę – bez tego mięśnie nie odbudują się i nie urosną.
• Trening siłowy zmniejsza widoczność cellulitu poprzez poprawę napięcia mięśniowego i krążenia, ale go całkowicie nie usuwa, bo cellulit to zjawisko strukturalne tkanki podskórnej.
• Samego treningu nie wystarczy do wysmuklenia ud – konieczny jest deficyt kaloryczny 300–500 kcal dziennie połączony z 2–3 treningami w tygodniu.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – ćwiczenia na uda

W gabinecie regularnie spotykamy się z dwoma błędami u kobiet, które chcą wyszczuplić uda. Pierwszy: trening cardio bez siłowego – po dwóch-trzech miesiącach takiej pracy widać minimalną zmianę sylwetki, bo nie buduje to masy mięśniowej, która odpowiada za napięcie i kształt nogi. Drugi: zbyt agresywny deficyt kaloryczny (poniżej 1200 kcal) połączony z intensywnym treningiem – ciało wpada w stan adaptacji, tempo redukcji się zatrzymuje, a podopieczne tracą siłę i jakość regeneracji. W naszej praktyce najlepsze efekty na nogach dają plany z 2–3 treningami siłowymi tygodniowo i deficytem 300–500 kcal – pierwsze widoczne zmiany pojawiają się zwykle po 6–8 tygodniach takiej współpracy. Najtrudniejszy aspekt do zmiany u podopiecznych: porzucenie strachu przed obciążeniem. Wiele kobiet wciąż wierzy, że ciężary „zrobią im duże uda” – w praktyce to dieta z nadwyżką kaloryczną buduje masę, nie samo podnoszenie.

Spis treści

• Dlaczego warto ćwiczyć uda?
• Rozgrzewka przed treningiem ud
• Czy da się ćwiczeniami wyszczuplić uda?
• Jak ćwiczyć uda w domu?
• Ćwiczenie na mięśnie ud – przysiad
• Ćwiczenia na szczupłe uda – martwy ciąg z kettlebellem
• Ćwiczenia z gumą na uda – miniband glute bridge
• Ćwiczenia na wyszczuplenie ud – deska bokiem na pośladki
• Ćwiczenia z gumą na uda – otwieranie muszli z gumą
• Ćwiczenia na cellulit na udach – przysiad z ketllebellami z przytrzymaniem
• Ćwiczenia na czworogłowy uda – przysiad bułgarski
• Ćwiczenia na dwugłowy uda – mostek
• Ćwiczenia na wewnętrzne uda – martwy ciąg z dwoma kettlami
• Ćwiczenia na zewnętrzne uda – odwodzenie biodra w pozycji siedzącej z gumą
• Podsumowanie

Dlaczego warto ćwiczyć uda?

Dlaczego warto ćwiczyć uda? Powodów jest wiele! Ćwiczenia na uda pozwolą Ci wysmuklić Twoje nogi, dzięki czemu będą szczuplejsze. Kolejną korzyścią jest zwiększenie masy mięśniowej, przez co zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie (mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz) [1]. Przez to spalisz więcej kalorii w ciągu dnia, a to pozwoli Ci na zjedzenie większej ilości jedzenia! Dodatkowa porcja domowego burgera z frytkami, dzięki wykonywaniu ćwiczeń na uda, brzmi super, co nie? Dzięki regularnej aktywności fizycznej (a do tego jak najbardziej zaliczają się ćwiczenia na uda czy też łydki) osiągamy wiele korzyści zdrowotnych np. mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia czy też otyłości [2]. A czy od przysiadów rosną uda? To zależy! Jeżeli będziesz spożywać więcej kalorii, niż potrzebujesz, to jak najbardziej mogą urosnąć i być bardziej umięśnione (to super!). W przypadku redukowania masy ciała raczej nie urosną, a zdecydowanie się wysmuklą!

Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie: w domu i na siłowni

Rozgrzewka przed treningiem ud

Podstawową czynnością przed rozpoczęciem ćwiczeń na szczupłe uda powinna być rozgrzewka. Można ją wykonać z takimi ćwiczeniami jak bieg w miejscu, trucht, skakanka, a nawet taniec do ulubionej muzyki. Podniesienie temperatury ciała pozwoli nam na wykonanie wydajniejszego treningu na uda [3]! Po wstępnej aktywności pożądane będzie wykonanie ćwiczeń, które przygotują nas bezpośrednio do późniejszych, bardziej wymagających czynności. Gdy w naszym planie treningowym będziemy stosować ćwiczenia na smukłe uda z określonym ciężarem, to warto wykonać kilka serii wstępnych z mniejszym ciężarem i w mniejszej ilości. Takie działanie ma na celu przygotowanie do pracy tych samych mięśni, które później będą zaangażowane do pracy w dużo większym stopniu. Ponadto rozgrzewka może zapobiegać kontuzjom [4], które spowolnią osiągnięcie Twojego celu, czyli smukłych ud. A jak szybko wzmocnić uda? Wykonywać rozgrzewkę, dzięki czemu nie złapiemy kontuzji i będziemy mogli regularnie trenować!

Przeczytaj także: 7 najczęstszych błędów na siłowni

Czy da się ćwiczeniami wyszczuplić uda?

Czy da się wyszczuplić uda dzięki ćwiczeniom? Zdecydowanie tak! Ćwiczenia na szczupłe uda będą jak najbardziej pomocne w ich ujędrnieniu. Większa masa mięśniowa dodatkowo sprawi, iż będą one wyglądać na bardziej smukłe. A jak zrobić szczupłe uda? Zacząć je trenować z własną masą ciała, gumami treningowymi, kettlami czy też ciężarami, które pozwolą je pięknie rozbudować. Jakikolwiek trening będzie pomocny, a wraz ze stażem warto będzie zwiększyć ciężar podczas ćwiczeń na uda. Warto też pamiętać, że do chudnięcia potrzebny będzie deficyt energetyczny. Tak więc czy chodzenie odchudza uda? Jeżeli będziesz w deficycie energetycznym to jak najbardziej! Połączenie diety wraz z treningiem będzie idealnym połączeniem dla Twoich ud, jak i całej sylwetki.

Jeżeli masz wątpliwości co do diety przy ćwiczeniach na uda, to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci ułożyć dietę, abyś mogła szybciej wyszczuplić uda. Pomogliśmy ponad 15 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Chcesz obliczyć swoje BMI?

Skorzystaj z kalkulatora BMI od Dietetyki #NieNaŻarty.

Jak ćwiczyć uda w domu?

Jak ćwiczyć uda w domu? Podstawą ćwiczeń na uda w domu będzie wykonywanie ćwiczeń, które angażują uda do pracy. Będą to np. przysiady, wykroki, pchnięcia bioder czy też martwe ciągi. Jeżeli nie masz sprzętu treningowego to nic straconego, bo w domu możesz wykonać bardzo wiele ćwiczeń na uda zewnętrzne i wewnętrzne bez żadnego sprzętu! Niemniej na start pomocne będą, chociażby karimata, która zapewni większy komfort ćwiczeń oraz gumy treningowe, które stopniowo pozwolą zwiększać trudność danego ćwiczenia. A jak często ćwiczyć uda? Optymalną ilością treningu ud będą 2-3 jednostki treningowe w tygodniu. Taka ilość treningu pozwoli na pożądany progres czy też ujędrnienie Twoich ud. Jeżeli nie masz czasu czy też brak Ci sił na wykonanie 3 treningów to wykonaj 2 treningi, a nawet jeden trening. Każde ćwiczenia na uda będą lepsze, niż ich brak. Ponadto potencjalnie nie doświadczysz przetrenowania, które może powodować kontuzje czy też zmniejszenia chęci do dalszych treningów [5].

Przeczytaj także: Sylwetka na lato: ćwiczenia i porady dietetyczne

💬  Komentarz dietetyka – jak dieta wspiera trening ud

W pracy z podopiecznymi, które przychodzą po efekty na nogach, najczęściej spotykam jedną pułapkę: dobry plan treningowy bez zmiany sposobu jedzenia. Same przysiady i martwe ciągi nie wystarczą do wysmuklenia ud – do tego potrzebny jest deficyt kaloryczny rzędu 300–500 kcal dziennie. Z drugiej strony zbyt głęboki deficyt (poniżej 1200 kcal) sabotuje regenerację mięśni i zatrzymuje postępy.

Mechanizm jest prosty: trening buduje masę mięśniową, która nadaje udom kształt i napięcie, a deficyt kaloryczny odsłania tę pracę spod warstwy tłuszczu. Białko 1,6–2,2 g/kg masy ciała na dobę to fundament – bez niego mięśnie się nie odbudują, a regeneracja po treningu jest wyraźnie wydłużona. Najczęstszy błąd na starcie współpracy: pomijanie białka w śniadaniu i kolacji.

Wniosek praktyczny: jeśli trenujesz uda 2–3 razy w tygodniu, ale nie widzisz efektów po 8 tygodniach – problem prawie zawsze leży po stronie diety, nie planu treningowego.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Ćwiczenie na mięśnie ud – przysiad

Jedno z najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać w każdych warunkach. Mowa o przysiadzie, który niewątpliwie jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń na szczupłe uda. Stopy ustaw nieco szerzej niż biodra, a palce skieruj lekko na zewnątrz pod kątem około 15 stopni. Wszystkie wideo obejrzyj z dźwiękiem, aby poznać pełną instrukcję dla poprawnego wykonania ćwiczenia!

A po jakim czasie będzie widać efekty ćwiczeń na uda? Nie można odpowiedzieć jednoznacznie na to pytanie, gdyż jest to zależne od różnych czynników jak wiek, staż treningowy czy też zawartość tkanki tłuszczowej. Niemniej osoby początkujące mogą doświadczyć efektów ćwiczeń na uda już po 2 tygodniach. Pamiętaj jednak, że to bardzo krótki okres, a ćwiczenia na smukłe uda jak najbardziej warto wykonywać regularnie, przez dłuższy czas!

Ćwiczenia na szczupłe uda – martwy ciąg z kettlebellem

Martwy ciąg z kettlebellem to ćwiczenie, które powinno znaleźć się w Twoim planie treningowym na szczupłe uda. Możesz je wykonać również bez sprzętu, dzięki czemu jest to bardzo uniwersalne ćwiczenie do wykonania w każdych warunkach. Niemniej na początku dla poprawnej techniki warto je wykonać przy pomocy kettlebell. 

To ćwiczenie pochodzi ze planów treningowych na siłownie dla początkujących kobiet. Dzięki świetnie zaplanowanemu treningowi efekty będą duże szybsze. Dodatkowo cena to jedyne 99 zł, czyli mniej niż miesięczny karnet na siłownie. Chcesz, aby Twoje uda były szczupłe? Wykonuj skuteczne to ćwiczenie wraz z całym planem treningowym, a Twoje uda będą szczuplejsze i zgrabniejsze!

Ćwiczenia z gumą na uda – miniband glute bridge

Gumy treningowe to bardzo przydatna rzecz, która pomoże wykonać skuteczne ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud i nie tylko! Zdecydowaną zaletą gum treningowych jest niska cena oraz szeroki wybór. W tym niepozornym, ale efektywnym ćwiczeniu aktywujesz bardzo wiele mięśni m.in pośladkowe, które zdecydowanie warto regularnie trenować, żeby uzyskać zgrabną sylwetkę. Tak więc co zrobić, aby wyrobić mięśnie ud? Regularnie trenować przy pomocy gum treningowych, które bardzo skutecznie pomogą w wytrenowaniu smukłych ud!

Ćwiczenia na wyszczuplenie ud – deska bokiem na pośladki

Jeżeli chcesz wiedzieć, jakie ćwiczenie będzie skuteczne na wyszczuplenie ud, to świetnie trafiłaś. Deska bokiem na pośladki to niezawodne ćwiczenia na szczupłe uda w każdych warunkach. Wykonasz je np. w domu, bez żadnego specjalistycznego sprzętu. Dodatkowo dzięki podporowi aktywujesz mięśnie brzucha oraz barki, dzięki czemu zadbasz o równomierny trening całego ciała

To ćwiczenie pochodzi z planu treningowego „Skuteczny trening w warunkach domowych”. Dzięki temu planowi wykonasz bardzo skuteczne ćwiczenia na wyszczuplenie ud, jak i całego ciała. Wszystkie wykonasz w domu bez użycia specjalistycznego sprzętu oraz bez wydawania pieniędzy na karnet na siłownie. Pomocne będą karimata dla większej wygody, a z gum treningowych można będzie skorzystać, gdy ćwiczenia z własnym ciężarem nie będą już dla Ciebie przeszkodą!

Ćwiczenia z gumą na uda – otwieranie muszli z gumą

Jeżeli potrzebujesz ćwiczenia z gumą na uda, które da szybkie efekty, to bardzo dobrze trafiłaś. Otwieranie muszli z gumą to świetne ćwiczenie, w trakcie którego na pewno poczujesz, jak mocno pracują, Twoje uda. Inną zaletą tego ćwiczenia na schudnięcie z ud jest możliwość wykonywania go czy to na rozgrzewkę bez sprzętu, czy też jako główne ćwiczenie przy pomocy gum treningowych. Wykonuj otwieranie muszli z gumą w swoim planie treningowym, a Twoje uda podziękują Ci za to!

Ćwiczenia na cellulit na udach – przysiad z ketllebellami z przytrzymaniem

Jak ujędrnić uda w domu? Jak pozbyć się cellulitu od wewnętrznej strony ud? Jak ujędrnić zwiotczałą skórę? Wykonuj przysiad z kettlebellami z przytrzymaniem, a ujędrnisz swoje uda, skórę oraz pozbędziesz się cellulitu z wewnętrznej strony ud! Jeżeli nie posiadasz kettli, możesz również skorzystać z hantla, a nawet butelki wody. Świetną informacją jest również to, że inne przedstawione tutaj ćwiczenia na cellulit na udach także perfekcyjnie się sprawdzą, aby go wyeliminować. Tak więc wykonuj przysiady w różnych formach, ćwiczenia na uda z gumami czy też martw ciągi, aby ujędrnić skórę i pozbyć się cellulitu!

Ćwiczenia na czworogłowy uda – przysiad bułgarski

Mięsień czworogłowy uda to mięsień, który znajduje się w przedniej części uda. Jego trenowanie pozwoli Ci na estetyczne uwidocznienie przednich mięśni, które pierwsze rzucają się w oczy. Przysiad bułgarski to ćwiczenie na czworogłowy uda, które świetnie go aktywuje i pozwoli wypracować bardzo dobre efekty. Zastosuj się do rad z wideo, a Twoje mięśnie czworogłowe uda będą dobrze zarysowane!

Ćwiczenia na dwugłowy uda – mostek

Ćwiczenie na dwugłowy uda, które wykonasz przy pomocy kanapy czy też krzesła. Mowa o mostku na mięśnie dwugłowe. Z pozoru bardzo proste i nie wymagające ćwiczenie, lecz w praktyce bardzo mocno angażujące mięśnie dwugłowe ud! Dodatkowo mocno aktywujące mięśnie brzucha. Wykonuj je w swoim planie treningowym, aby mieć świetne efekty.

Ćwiczenia na wewnętrzne uda – martwy ciąg z dwoma kettlami

Martwy ciąg z dwoma kettlami to ćwiczenie na wewnętrzne uda, które jeszcze bardziej i efektywniej aktywuje Twoje mięśnie ud. Tak jak w przypadku wersji z jednym przyrządem to ćwiczenie sprawdzi się również na wyszczuplenie ud. Pamiętaj, że to nie jest przysiad z kettlem!

Ćwiczenia na zewnętrzne uda –  odwodzenie biodra w pozycji siedzącej z gumą

Kanapa, skrzynia, krzesło. To ćwiczenie na zewnętrzne uda możesz wykonać, siedząc na wymienionych przyrządach, czyli w domu. Dodatkowo potrzebna będzie guma, aby mocno aktywować mięśnie w celu ich wyszczuplenia. Przy ruchu powrotnym pamiętaj, aby guma nie ciągnęła Twoich ud do środka!

💬  Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych – ćwiczenia na uda

Najczęstsze pytanie, jakie słyszę od kobiet zaczynających trening: „Czy od przysiadów urosną mi uda i będą bardziej masywne?”. Krótka odpowiedź: nie – pod warunkiem że jesteś w deficycie kalorycznym. Dłuższa: masa mięśniowa rośnie wtedy, kiedy ciało ma nadwyżkę energetyczną i odpowiednią podaż białka. Sam trening, nawet ciężki, w deficycie nie zbuduje „dużych ud” – on je wyrzeźbi i wysmukli. Z mojej praktyki: kobiety, które przez lata bały się ciężarów i robiły wyłącznie cardio, po 12 tygodniach treningu siłowego 2–3 razy w tygodniu mają wyraźnie smuklejsze i bardziej napięte uda – nie większe. Drugi mit, który prostuję: „cellulit zniknie od specjalnych ćwiczeń”. Nie zniknie – cellulit to struktura tkanki podskórnej, ale jego widoczność realnie zmniejsza się przez wzmocnienie mięśni pod skórą i poprawę krążenia, co dają wszystkie podstawowe ćwiczenia z tego artykułu. Praktyczna zasada: jeśli wybierasz między cardio a treningiem siłowym z myślą o efektach na nogach – wybierz siłowy. Cardio dodajesz dla zdrowia i regulacji deficytu, nie dla kształtu. Patryk Łukasiewicz, dietetyk sportowy Dietetyki #NieNaŻarty

Podsumowanie

Wykonywanie regularnych ćwiczeń na uda zdecydowanie pomoże Ci je wyrzeźbić, wysmuklić oraz ujędrnić. Będziesz silniejsza, a dodatkowo Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie! Najlepsze efekty uzyskasz, wykonując je z naszymi planami treningowymi, dzięki którym dodatkowo zadbasz o całe ciało. Nie czekaj i zadbaj o wysmuklone uda, jak i sylwetkę, już dziś!

Najczęściej zadawane pytania o ćwiczenia na uda

Jak schudnąć z ud w 2 tygodnie?

W realistycznym tempie w 2 tygodnie można zredukować 0,5–1 kg masy ciała, co u większości kobiet przekłada się na 1–2 cm różnicy w obwodzie uda. Wymaga to deficytu kalorycznego 300–500 kcal dziennie i minimum 2 treningów dolnych partii. Tkanka tłuszczowa znika z całego ciała w kolejności uwarunkowanej genetycznie – nie ma sposobu na redukcję wyłącznie z ud.

Co najszybciej spala tłuszcz z ud?

Najszybciej tłuszcz z ud redukuje połączenie treningu siłowego (2–3 razy w tygodniu) z deficytem kalorycznym 300–500 kcal dziennie. Sam trening cardio bez zmiany diety daje minimalne efekty. Sam deficyt bez treningu prowadzi do utraty masy mięśniowej i zwiotczenia skóry, zamiast wyrzeźbionej sylwetki.

Czy chodzenie odchudza uda?

Chodzenie pomaga w redukcji masy ciała, ale nie wyszczupli ud bez deficytu kalorycznego i treningu siłowego. Godzina szybkiego marszu spala około 250–350 kcal w zależności od masy ciała i tempa – to wsparcie, nie główne narzędzie. Najlepsze efekty na udach daje połączenie 3–4 razy w tygodniu spaceru z 2 treningami siłowymi.

Ile czasu trzeba ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty na udach?

Pierwsze widoczne efekty pojawiają się po 4–8 tygodniach systematycznych ćwiczeń u osób początkujących i po 8–12 tygodniach u osób zaawansowanych. Tempo zależy od częstotliwości treningu, jakości diety, snu i wyjściowej kondycji. Bez deficytu kalorycznego widoczna zmiana wyglądu ud może wymagać 12–16 tygodni nawet przy regularnym treningu.

Czy przysiady wyszczuplają, czy budują uda?

Przysiady wyszczuplają uda w deficycie kalorycznym i budują je w nadwyżce – sam ruch jest neutralny, decyduje bilans energetyczny diety. U kobiet w deficycie kalorycznym przysiady wspierają redukcję ogólnej tkanki tłuszczowej i napinają mięśnie ud, dając efekt smukłych nóg. W nadwyżce kalorycznej te same przysiady zwiększają masę mięśniową ud.

Czy można ćwiczyć uda codziennie?

Nie zaleca się codziennego treningu siłowego ud – mięśnie potrzebują 48 godzin regeneracji między intensywnymi jednostkami. Optymalna częstotliwość to 2–3 treningi tygodniowo. Codzienne ćwiczenia o niskiej intensywności (rozciąganie, mobilność, krótki spacer) są bezpieczne i pomagają w regeneracji. Codzienny intensywny trening siłowy prowadzi do przetrenowania i zwiększa ryzyko kontuzji.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023;57(18):1211–1220. doi:10.1136/bjsports-2023-106807

[2] Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(10):2079–2095. doi:10.1007/s40279-021-01490-1

[3] Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649–665. doi:10.1007/s40279-022-01784-y

[4] Plotkin D, Coleman M, Van Every D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. 2022;10:e14142. doi:10.7717/peerj.14142

[5] Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180

[6] Maestroni L, Read P, Bishop C, et al. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med. 2020;50(8):1431–1450. doi:10.1007/s40279-020-01309-5

[7] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955